Exercices pour vous réconcilier avec votre dos
salam 'alaykum wa rahmatoulahi wa barakatouh
Véritable charpentede notre squelette, notre colonne vertébrale doit être entretenue chaque jour. Alors que notre mode de viedevientde plus en plus sédentaire,quelques exercices peuvent vous épargner biendes désagréments. Prenezquelques minutes chaque jour pour vous réconcilier définitivement avec votre dos.
Nous vous présentons cinq exercices qui vous permettrontde relaxer et entretenir les muscles lombaires,des cuisses etdes abdominaux. Une bonne ceinture abdominale etdes cuisses musclées sont autantde garantiesdela bonne santéde votre dos.
Renforcement et relaxationdes muscles lombaires
Le relevéde bassin au sol :
Positionde départ :Allongésur le dos, les bras tendus le long du corps au sol, jambes fléchies jointes, pieds au sol.
Exécutionde l'exercice :Expirez en décollant les fesses du sol, en contractant les fessiers et sans creuser le bas du dos. Inspirez en redescendant le bassin en évitantde poser les fesses au sol.
Entraînement :6 sériesde 20 répétitions
Dos creux et dos rond à quatre pattes
Positionde départ :
A quatre pattes
Exécutionde l’exercice : Faites ressortir les fesses et creuser le dos sans forcer, le ventre doit être relâché. Maintenir cette position une dizainede secondes. Ensuite, faites le dos rond en rentrant le ventre. Maintenezla position une dizainede secondes également.
Entraînement : 5 à 10 répétitions
Etirement à quatre pattes
Positionde départ : A quatre pattes
Exécutionde l’exercice : Inspirez profondément, puis en soufflant faites glisser vos mains vers l’avant aussi loin que possible en gardant les fémurs àla verticale. Revenez àla position initiale en inspirant.
Entraînement : 6 à 10 répétitions
Suspension
Positionde départ et exécutionde l’exercice : Accrochez-vous à une porte ou une barre fixe, les jambes sont soit dans le vide ou genoux pliés, pieds au sol.
Entraînement : Conservezla position autant que possible sans forcer. Ne sautez pas pour conclure cet exercice.
Musculation et assouplissementdes cuisses
Travail statique contre un mur
Cet exercice permetde travaillerla musculation du hautdes cuissesde façon intense.
Positionde départ : Plaquez-vous dos droit au mur. Les jambes sont pliées à angle droit, les bras le long du corps.
Exécutionde l'exercice : Contractez bien le ventre et maintenezla positionde départ en soufflant pendant 30 à 40 secondes.
Entraînement : Répétez cet exercice six fois avec 20 secondesde repos entre chacun d'eux.
Assouplissement muscles postérieursdela cuisse
Positionde départ : Allongésur le dos, nuque au sol, les fesses le plus près d’un mur et jambes droites contre le mur.
Exécutionde l’exercice : Tendez les jambes en prenant appuisur les talons et fléchissezla pointedes pieds vers le bas, gardezla nuque au sol. Vousdevez sentir un étirementsur l’arrièredes cuisses. Maintenez l’effort une dizainede secondes mais ne forcez pas.
Entraînement : 6 à 10 fois.
Abdominaux
Légère flexion
Position de départ : Allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol joints. Gardez vos bras tendus devant en direction des genoux.
Exécution de l'exercice : Léger relevé de busteavec décollement des épaules en expirant et en gardant les lombaires plaquées au sol. Inspirez quandvous revenez à la position de départ.
Entraînement : 10 à 20 répétitions.
Relevé de buste
Position de départ : Allongé sur le dos, jambes fléchies genoux à angle droit et pieds espacés d’une vingtaine de centimètres. Les bras sont fléchis et les mains sont placées derrière la tête ou au niveau des tempes.
Exécution de l'exercice : Expirer et décoller les épaules en enroulant le dospour essayer de rapprocher le coude et le genou opposé. Inspirer en déroulant le buste vers le sol sans poser les épaules.
Entraînement : 10 à 20 répétitions.
Attention, le nombre de répétitionspour chacun de cesexercices est donné à titre indicatif et dépend du niveau de chacun. En aucun cas,vous ne devrez "forcer". Si cesexercices sont responsables de douleurs, consultezvotre médecin.